※ダイエットを始めた当初から7ヶ月後までの実際の記録です。※現在は真ん中の写真ぐらいです
と思っているあなた。
- 自宅でできる筋トレのメニューを知りたい
- ダイエットを成功させたい
こんなお悩みにお答えします。
今回の記事を読んでいただき、ご紹介する筋トレメニューを実践＆継続すると、個人差はもちろんありますが、おそらく1ヶ月半〜2ヶ月ぐらいで少しずつ効果が現れてきます。
が、決して無理はなさらないでください。少し時間はかかりますが、地道にコツコツ、楽しみながら筋トレしましょう！
実際は筋トレに加えて有酸素運動や食事の内容・量なども関わってきますが、今回は筋トレのみのご紹介とさせていただきます。あらかじめご了承ください。
40歳を迎えたあたりから「最近太ってきたな…」と感じているあなたへ
ダイエットしなきゃと思いつつも、「ジムに通う時間がない」「ジムに行くお金がもったいない」「本気出せばすぐに痩せられるからまだいいか」など、なかなかふんぎりがつかず実行に移せない方も多いのではないでしょうか？
まさに、過去の私がこんな状態で、鏡に映る自分の姿を見て見ぬフリして何年か過ごしてきましたが、ある日思い立って「よしやるぞ！」とようやく文字通り重い腰を上げて取り組むことにしました。
そして、筋トレ、有酸素運動、食事、糖質制限など、ダイエットに関するありとあらゆるサイトやブログ、YouTubeを見まくって試行錯誤した結果、
ダイエット成功！ → リバウンド… → また他の方法を探して実践
こうして、最近になってようやく理想の体型と体重をキープできるようになりました。
結果、太りにくい体を作ることに成功したのです。
すべての人に当てはまる方法ではありませんが、ぜひ今回ご紹介するトレーニング方法をご参考にしてみてください！
それでは、よろしくお願いします！
太り始めた原因と痩せようと思ったきっかけ
太り始めた原因
- フリーランスに転向したことによって通勤がなくなったこと
- 在宅ワークで座っている時間が長くなったこと
- 食べる量が変わらないどころかもっと食べるようになった
体を動かさずに、食べる量が増えれば太るのは当然ですね。
ダイエットを決意したきっかけ
ある日、ボールを持って子どもと公園に行き、遊んでいる最中にボールを追いかけてちょっと走ったときに、今まで感じたことがないぐらい体が重く感じたのです。。
私ずっとサッカーをやっていたので走ったり体を動かすことに違和感を感じることがなかったのですが、「あれ？おかしいな。俺もっと動けるはずだよね？汗」
足の付根に贅肉がつっかえる感じがして足が上がらずうまく動けないのです。
これが、私がダイエットを決意したきっかけです。
おすすめ筋トレメニュー
最初にお断りしておきますが、40代の男性は”太りやすくて痩せにくい”です。
残酷な言い方ですみませんが、ホントです。
ここで、特に学生時代の部活など運動経験がある方は要注意です。
「いや、俺が本気出せばすぐ痩せる（元に戻る）から」と思いがちだからです。
この自信があるから「まだ大丈夫」と先延ばしにしてしまい、どんどん太ってしまうのです。これは、他ならぬ私自身のことでして、「本気出せばすぐ痩せる」という自信は、もはや「幻想」です。
さあ、今すぐこの幻想を捨てて、これからご紹介する筋トレメニューを始めましょう！
余談ですが、糖質制限は確かに効果あります。ですが極端に糖質を断ってしまうのは逆に体に良くありません。実際に私が経験したことですが、頭がクラクラして体もフラフラしてしまいました。やはり「過ぎたるは及ばざるが如し」で、多少は糖質を摂らないと体調を崩します。詳しい話はまた別の機会に書かせていただきます。
以下、それぞれの筋トレメニューにYoutubeの検索結果へのリンクを貼りますので、ご自身に合った筋トレ方法をご参考になさってください。（新規ウインドウが開く設定です）
ストレッチ
まずはストレッチです。筋トレの前は必ず行いましょう。ストレッチしないでいきなり筋トレを始めてしまうと、鍛えるどころか逆に痛めてしまいます。なので、時間の許す限り全身くまなくゆっくり念入りにストレッチしましょう。
上半身：手首・腕・肩・首・背中
下半身：足・腰・お尻・股関節
腕立て
ご自身でできる、ちょっとツラいぐらいの回数を1〜2セットでOKです。私は1セットあたり10〜15回ぐらいです。
ちなみに、私はプッシュアップバーを使っています。
これを使うと手首にかかる負担が軽くなって良いです。
マウンテンクライマー
これは脇腹含めてお腹全体に効きます。プランクの体勢から、左右交互に10回ずつ、合計で20回を1セット行えば十分です。これ以上行うと腹筋がピクピクしてきてツラいので私は1セットです（笑）
スクワット
いろんなメディアやブログで取り上げられているのでご存知の方もいらっしゃると思いますが、腹筋を鍛えるよりもスクワットのほうが腹が引っ込むと言われるぐらい、スクワットは太りにくい痩せ体質を作るのにぴったりのメニューです。足の開く幅を変えることで鍛えられる部位も変えられる、バリエーション豊富なメニューです。
15〜20回ぐらいを1〜2セット行いましょう。
背筋
40代になると、大多数の方が腰痛に悩まされます。この腰痛予防になるのが背筋を鍛えることです。10〜15回ぐらい、さほどツラくないので、1セットでいいので筋トレのときは必ず入れたいおすすめメニューです。
直接フローリングの上で行う方は後頭部や腰が当たって痛いので、できればヨガマットみたいなものを敷いて行うと良いです。（タオルや座布団とかでも十分です）
バックランジ
下半身を鍛えましょう。立つ・歩く・走る・座る、動作の全てを担う丈夫な下半身をしっかり鍛えられます。最初のうちはうまくバランスが取れずにヨタヨタしてしまうかもしれませんが、慣れてくるので大丈夫です。
これも膝が床に当たってしまうことがあるので、できればマット等をご用意いただくことをおすすめします。
【番外編】バーピー
これは効きます。全身が鍛えられると同時に有酸素運動までできてしまうミラクルなメニューです。が、めっちゃハードです。
ただ、このバーピーはジャンプするので、床にドスドスと音が響きます。下の階のご迷惑になる…なんてことも考えられますので、室内でのメニューとしてはあまりおすすめできないということで、番外編とさせていただきました。
が、ジャンプせず床に響かないバーピーを紹介されている方もいらっしゃいますので、もしよかったらご参考になさってください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介したメニューを全部行うとなるとなかなかに時間がかかりますし、結構ハードで体にも負担がかかりますので、全てこなす必要はありませんし、毎日行う必要もありません。
私個人的には、
- ストレッチ
- 腕立て
- マウンテンクライマー
- スクワット
- 背筋
この5メニューを2〜3日に1回ぐらいのペースを目安に行っています。（週に1回というときももちろんあります）
日によって内容を変えてもいいですし、自分に合ったメニューを継続していくのでもOKです。あくまでも「体を鍛える」「ダイエットを成功させる」という目標はしっかりと持ちつつ、のんびり自分なりのペースで「続ける」ことが大切です。
今回、自宅でできる簡単な筋トレ方法をご紹介しましたが、地味で地道なトレーニングになりますので、飽きずにモチベーションやテンションがキープできるようにご自身で工夫されることをおすすめします。
もし「一人だけだとつまらないよ！」と、モチベーションやテンションのキープが苦手な方は、自宅でできるオンライントレーニングもおすすめですよ！
自宅にいながらインストラクターの方と一緒にトレーニングできるのでテンションもアガります。無料体験レッスンもあるので、気になった方はぜひ検索してみてください。
最近、世間では”人生100年時代”なんて言われていますので、今のうちからできるだけ丈夫な体を作り、維持していく習慣を身に付けて、健やかな体で人生を楽しみましょう！
お役に立てたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
